これで迷わない!糖質制限中におすすめの朝食

“昨日は少し食べすぎたなー”



そう感じる朝は、朝食を工夫して摂りすぎたカロリーをリセットしましょう。とは言っても、朝ごはんの糖質制限は案外難しいものです。





おにぎりもダメ



食パンもダメ



もはや何を食べたらいいのか分からなくなりますね。


いっその事、朝食を抜いてしまおうか。



そんな考えになる人もいるでしょう。



しかし、朝食を我慢すると、昼食をドカ食いし血糖値が急上昇、、

なんて事になるかもしれません。



また、朝食は活動を開始するのに必要なエネルギーを補給してくれます。朝から体が動かないのは誰だって嫌でしょう。



本来、糖質制限ダイエットは我慢を必要としません。糖質に気をつければ、満足に食べても問題はないのです。つまり栄養をたっぷり摂れる、理想的なダイエットなのです。朝食だって例外ではありません。アイデア次第で、糖質を避けながら量をとる事は可能です。特に糖質の代わりにエネルギーとなるたんぱく質を多く摂りましょう。



朝食は一日の始まりと言います。ここで紹介するレシピを参考に、朝から楽しく、いざダイエットです!

朝からぽっかぽかで糖質制限!鶏つくねのスープ

食べ応えが強い鶏つくねを使ったスープです。つくねは作り置きも可能で、時間のない朝にピッタリです。スープは野菜との相性もばっちりで、お好みの野菜を入れる等、アレンジが容易なのも魅力です。

☆材料(2人分)☆
鶏ひき肉 120g
ショウガ お好み
ごま油  小匙2
白菜   1/6
人参   4/1
しめじ  1/2パック
刻み葱  少々

水   500ml
チキンブイヨン 1個
塩コショウ   少々

まずショウガ・ごま油・鶏つくねで団子を作ります。

人参は皮を剥いて食べやすい大きさにカットします。白菜も同様に準備します。

鍋に水・チキンブイヨンを入れ、沸騰させます。

沸騰したら一度火を止め、鶏つくねを入れます。

あくを取りながら、再び煮立たせます。

野菜を入れ、8-10分待ちます。

塩コショウで味を整え、葱を添えたら完成です。





鶏ひき肉は脂肪分が比較的少なく、ダイエット向きの食材と言えます。また、良質なたんぱく質を多く含み、糖質制限中に不足しがちなエネルギー原となります。



ショウガはショウガオールという成分を含み、基礎代謝を上げてくれます。



ごま油も代謝を上げる作用があります。セサミン・リノール酸・オレイン酸が代表的な成分です。



基本的に低カロリー・低糖質な葉物野菜の中でも、白菜は肉厚で食べ応えがある優秀な葉野菜です。ダイエット向きなのは言うまでもないですね。



スープの縁の下の力持ちはしめじです。しめじは驚きの18カロリー。食感も楽しい上に沢山食べても罪悪感は殆どありません



葱が代謝を促進させる作用を持つことは有名ですが、アリインという成分は質の分解も促進します。



高いタンパク質量と糖質の制限、分解を同時に実現している優秀なレシピです。代謝アップの効果も狙え、ダイエットにお勧めです。


朝からスイーツ!?奇跡のスコーン

ジップロックを準備すれば、焼くまで10分の簡単スコーンを作れます。勿論糖質はしっかり制限されているので安心して下さい。



忙しい朝にスコーンを焼いている暇はないでしょう。実はスコーンを作り置きする方法が存在します。空気が循環するように、紙袋等にスコーンを保存します。この方法でしたら1日程度の保存が可能です。気温が高い日はもっと短くなりますので注意して下さい。2-5日保存したいのなら、冷凍室を使う方法がお勧めです。タッパー等に入れて保存して下さい。レンジで12-20秒ほど温めれば美味しく頂けます。



☆材料(10個分)☆
おからパウダー   120g
干しイチジク    4個
ラム酒       イチジクを漬けます
ベーキングパウダー 15g
卵          2個
豆乳         300g
ゴーダチーズ     65g
バター        80g
パルスイースト    110g



まずイチジクをラム酒に30分程つけましょう。

大き目のジップロックにおからパウダー・ベーキングパウダーを入れ、混ぜ合わせます。

イチジクを含た残りの材料も入れ、さらに混合わせます。平に形を整え、袋の両端を切ります。

10等分にし、オーブンで25分焼けば完成です。



おからはお腹の中で膨らみますので腹持ちが抜群です。100g当たり20gのタンパク質を含んでいるので、エネルギーが必要な朝にぴったりですね。






イチジクは食物繊維を豊富に含み、食後血糖値の上昇をなだらかにします。



ダイエット中に卵を摂っても大丈夫なのか、そんな声が聞こえてきます。実は、卵100g当たりに糖質は0.3gしか含まれていません。また、タンパク質が豊富なのでダイエットの時ほど積極的に摂りたい食べ物なのです。



バターとチーズには中鎖脂肪酸が多く含まれています。この脂肪酸は簡単に分解される上に、蓄積されている脂肪の分解を促します。これもダイエット向きですね。スコーンをほうばってもダイエットは上手くいきます。甘いものが食べたい時にお勧めです。


エスニックスープとなんちゃってヌードル

香草とレモンの香りがエスニックの雰囲気を醸し出しています。白滝を麺にみたて、フォーの姿を表現しています。糖質制限中だけど麺をすすりたい。そんな時にお勧めです。

☆材料(2人分)☆
白滝    1パック
もやし   1/4袋
パクチー  1株
ザーサイ  50g
えび    6尾
ナンプラー 小匙2
塩     適量
コショウ  少々
レモン汁  適量
水     500ml
鶏がらスープの素 小匙2.5



白滝の水を切り、適当な長さにカットします。

エビの殻を剥き、背ワタを取ります。

パクチーは茎の部分を抜き、ざく切りにします。

ザーサイはこま切にし、準備しておきます。

鍋に水を入れ、鶏がら・ナンプラー 塩・コショウを入れます。

火をつけたら、そのまま煮立たせます。

沸騰したら一度火を止め、白滝とエビを入れます。

弱火で加熱し、再び煮立たせます。

器に注ぎ、もやし・パクチー・ザーサイを入れ、レモン汁を絞ったら完成です。



白滝の糖質は100g当たり0.1gです。

もやしは驚愕の0g。

言わずもがなパクチーとザーサイも糖質が少ない食材です。



エビは食べ応えがあるにも関わらず、糖質0g。低糖質の食材を詰め込んだ一品です。低糖質の凄まじさゆえにエネルギーが少ないのが弱点ですね。



最近、糖質制限さぼってる。。そんな時にお勧めです。


まとめ

糖質制限は美味しく、楽しく行えるということがお分かり頂けたでしょうか。

そして、糖質を制限するだけでなく、全体の栄養バランスを考えることはダイエットを効率的にします。



作り置きや、1品料理を増やし忙しい毎日に糖質制限朝ごはんをプラスしましょう。



もしおやつが食べたくなったら、コンビニに頼っちゃいましょう!

こちらを参考にしてみてくださいね!!

糖質制限ダイエット時に食べられるおやつ!セブンイレブン編ベスト3位

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