糖質制限ダイエット 鶏肉のおすすめレシピ

「糖質制限が一番効果のあるダイエットだ」というのは昨今は定説になりつつあります。



ダイエットには流行りがあります。りんごダイエットやバナナダイエットなどの「だけダイエット」やビリーズブートキャンプなどの「運動系ダイエット」。しかし現在では、ダイエットの主流は糖質制限となっています。





いくら運動をしても、糖質をたくさん摂っていては痩せない、というのも科学的に説明できるようになりました。なぜ糖質制限がダイエットへの一番の近道になったのでしょうか。





それを体の代謝の仕組みから見ていきましょう。そして、糖質制限中に一番大事なことは、どんな食事を摂るかです。ご飯やラーメンなど、日本人の大好きなものほどたくさんの糖質を含んでいます。





ですので、実は日本人にとって糖質制限は結構難易度が高いのです。どのような糖質制限だったら無理なく続けることができるのかをご説明します。




なぜ糖質制限は目に見えて効果があるか

人は活動するとカロリーが消費されますが、まず消費されるのは体内に蓄積された糖質です。





糖質は最もエネルギー源になりやすく、筋肉を動かすのにも、脳を覚醒させるのにもまず糖質が使われます。糖質が無くなったところで消費されるのが体内に蓄積された脂質、つまり脂肪分です。つまり、糖質が体内にたくさん蓄積されている状態では、どんなに運動をしても脂肪分が消費されないのです。反対に体内に糖質があまりなければ、体はすぐに脂肪分を消費しようとします。



こういう理由で糖質制限はすぐに効果がでやすいのです。




どれくらい糖質を制限しなくてはいけないのか

糖質をどれくらい制限するのかは、個人の減量ペースによって異なります。



すぐにでも体重を落としたいという人は

一日の糖質の量を30g~60gに制限する

と良いです。





ご飯お茶碗一杯(約160g)の糖質量は約60gですから、ハードな糖質制限をする場合、一日に食べてよい糖質の量はだいたいご飯お茶碗一杯くらいと考えると良いでしょう。





しかし糖質は調味料などあらゆるところに含まれているので、ハードな糖質制限をする場合は、かなり徹底してその食品に含まれている糖質量を把握しておかなければなりません。食品成分ラベルを常にチェックする癖をつける必要があります。



一日30gとなると、実質的にほぼ糖質0状態ですが、その分、体重は劇的に減ります。もともと太めの人なら1週間で5キロぐらいは落ちます。





ここで補足ですが、炭水化物=糖質、と世間では認識されがちですが、

炭水化物とは糖質と食物繊維の合計です。



例えばキノコ類は炭水化物が多いですが、それは食物繊維が多いからであって糖質自体は少ないのです。食品に対する正しい知識を持つことがダイエットの成功への大きな鍵となります。



一方、ゆるい糖質制限なら一日60g~120gに糖質を抑えると効果的です。120gならご飯お茶碗二杯分なので比較的たくさん食べることができ、ゆっくり体重を落としたいという人にお勧めです。実際、このぐらいの糖質制限が一番ストレスがなく、継続しやすいです。




糖質制限中のおすすめの食材とは?

糖質制限中は野菜とたんぱく質をしっかり摂りましょう。




糖質制限ダイエット時に食べていいもの・いけないもの!



糖質制限をすると、便秘になってしまう人がいます。



これは、糖質の重みが大腸を刺激して便意をもよおすという体のシステムがあるためです。ですので糖質制限中は食物繊維をたっぷりとらなくてはなりません。



食物繊維を多く含む食品としては、

まいたけ

えのき

しめじ

納豆

さつまいも



などです。


ただしさつまいもは糖質が多いので注意が必要です。カロリーも低く値段も安いのでキノコ類が一番お勧めです。





たんぱく質は、

ノンオイルのツナ缶やさば缶

鶏肉ならささみ

が一番ヘルシーです。




おすすめ食材 鶏肉のレシピ

レシピはクックパッドで検索するのがお勧めです。最近では「糖質オフ」という検索ワードもあります。以下はクックパッドのレシピのお勧め糖質オフレシピ3選です。


①ささみときのこのごま油あえ
色んな種類のきのこを入れて傘増しして空腹を満たせます。ごま油は良質な脂質ですし、大根下ろしには糖質分解酵素が含まれています。



ささみ一本で

約45kcal、糖質は0gなので、

ささみは一人分で3本くらい入れても問題ありませんね。




②ささみとしめじなめこの味噌汁
ささみはパサパサとしていてあまり食感が良くありません。それで飽きてしまう人も多いですが、そこで使えるのが、ネバネバ系食品です。さらにお味噌汁にすることで、より口当たりがよくなりますよ。






③糖質制限 ボリューム 豆腐ハンバーグ

鶏むねひき肉とお豆腐でつくる、たんぱく質いっぱいのレシピです。



ダイエット中はとにかく空腹に耐えなくてはいけません。豆腐で傘増しするのは良いのですが、豆腐は一丁約220kcalもあるので食べ過ぎに注意です。


まとめ

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットは現在最も効果があるとされているダイエットです。お米や麺類を我慢しなくてはいけないのは少し辛いですが、代わりに積極的にたんぱく質をとることで、肌にハリがでたり髪の毛にツヤがでたりとアンチエイジング効果期待できます。



実際、糖質の摂りすぎは老化に繋がるという研究もあります。糖質制限で自分の食生活を見直して、健康的に効率的にダイエットを成功させましょう。

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