糖質制限ダイエット×運動 初心者は1か月でどれぐらい痩せる?

糖質制限ダイエットで痩せたという例は、テレビ、雑誌、SNSなど各メディアでいくらでも見つけることができます。



1か月間、糖質制限と運動でダイエットした方の例

・20代前半男性:62kg→58kg マイナス4kg
・40代前半女性:65kg→59kg マイナス6kg
・40代前半男性;87kg→74kg マイナス13kg
・30代前半女性:61kg→59kg マイナス2kg
・30代後半男性;75kg→69kg マイナス6kg





糖質制限ダイエットと他数あるダイエット手法を比べたときの特徴は

「1か月という短期で健康的にダイエットができる」ことです。





これからはじめようかな、と思っている方が糖質制限と聞くと、

・カロリー計算面倒くさそう

・食事制限なんてきつそう

・結局何をぬけばいいのだろう

・本当に痩せるの?

など多く疑問が出てくると思います。



食事制限と糖質制限は別物です。



初心者が無理なく健康的にかつ短期でダイエットしたいなら糖質制限と軽く運動も合わせて取り入れてみてください。

糖質制限ダイエットをこれからはじめたい、なんとなく興味はあるけどという初心者の方に向けてその大枠を説明させていただきます。


糖質制限によって中性脂肪の分解を促す

なぜ太るのでしょうか?

消費エネルギーに対して摂取エネルギーが多くなると余ったエネルギーは

中性脂肪として体内に蓄えられます。



(摂取エネルギー)-(消費エネルギー)→余ったエネルギーが脂肪に



なかでも糖質は摂取すると体内でグリコーゲンという形でエネルギーとして消費されますが、過多な分は中性脂肪として蓄えられます。

糖質摂取→消費エネルギー(グリコーゲン)+中性脂肪



逆に体内の糖質が不足すると、蓄えられた中性脂肪からエネルギーをつくり消費されるようになります。

 糖質不足→中性脂肪からエネルギー消費



糖質制限によって脂肪の分解が促されることがわかります。




糖質を含む主な食品

糖質とは炭水化物に含まれるエネルギー源です。
ではできるだけ糖質を含まない食品とはどんなものがあるのでしょうか。


〇糖質が少ない食品
卵白、ヒレ肉、ブロッコリー、アボカド、

ささみ、魚、葉物野菜、キノコ、大豆食品、

海藻、醤油、塩、マヨネーズなど




〇糖質が多い食品
白米、パン、麺、お菓子、

乳製品、果物、根菜、揚げ物、

大豆以外の豆、ソース、ケチャップなど




〇意外と糖質が多い食品
・なす、たまねぎ、きなこ、

トマトジュース、野菜ジュース、

スポーツドリンク、ちくわ、かまぼこなど



どうしても主食が食べたい方は他の食品に置き換えるとストレスが軽減されます。

・米→豆腐、こんにゃく、野菜

・パン→ブランパン、おからパン

・麺→しらたき、糖質ゼロ麺

・砂糖→パルスイートなど

・小麦粉→大豆粉

・片栗粉→サイリウム



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どれくらいの量とペースで

最も大変なのは初めの1週間です。



特に開始3~5日間はできるだけ炭水化物、糖はとらないよう注意してください。

この間に体が糖質燃焼モードから脂肪燃焼モードに変化するためです。

★最初の3~5日間
糖質燃焼モード→脂肪燃焼モードへ



お米、パン、麺、お菓子、ジュースはできるだけ避け、肉、魚、野菜、水を中心に摂取しましょう。お水は1日3リットル程度、気づいたときに一口飲むレベルですので携帯しておくことをおすすめします。



また、

1日3食食べましょう。空腹感はドカ食いにつながります。



その後は多少炭水化物の量を増やしても問題ありません。
目安としてはきつい、苦しい、と思うほどの我慢であればしないほうが良いです。





また、月に2~3回程度チートデイを作りましょう。



無理なダイエットはリバウンドにつながります。炭水化物やカロリーを一切気にせず食べる日を決めておきましょう。




より脂肪燃焼したいなら運動も!

糖質制限によって脂肪は大幅に減少していきますが、全体のエネルギー源を不足させるため同時に筋肉量も減少します。





ダイエットによってより健康的な体を目指すのであれば、同時に筋トレやランニングなどの運動をとりいれたほうが効果は高まります。




筋トレ後は成長ホルモンが分泌されますので、より脂肪が燃焼しやすい状態になります。筋トレ(無酸素運動)だけでは筋肉はつきますがその周りについた脂肪は落ち切りません。





そのため、筋トレ後にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を20分以上とりいれると脂肪燃焼の効果が高まります。



ランニングはスピードではなく20分以上という時間を意識しましょう。20分以降からがより燃焼効果が高まるといわれています。早歩きしながら友達と楽しく会話できるくらいのペースで継続しましょう。


まとめ

ダイエットに取り組もうと考えたときまずはじめに運動しようと考える方は多いです。しかし、食事9割 運動1割と言われるほど食事内容こそ重点をおくべきものです。



食習慣が変わると、そこまでたくさん食べなくても満腹感が得られり、濃い味好きだったものが薄い味で十分になったり、飲酒量が減ったり、体が本来もっている機能を取り戻すことができます。



健康的にかつ短期でまず一歩ダイエットに取り組んでいきましょう。

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